痛風の原因は食事にある!痛風に良い食べ物と予防方法

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虫垂炎(盲腸)の手術をして以来、「健康への意識」が日に日に高くなってきており、最近は健康関連の書籍を読みこんでいます。現在大きな病気はありませんが、個人的に非常に関心の高いテーマが「痛風」です。

「痛風」に関心が高い理由は2つありまして、1つはわたしが無類の「お酒&酒の肴」好きで、現に痛風の原因といわれるプリン体を大量摂取しているということです。食後は甘いデザートよりも塩辛いものをつまみたいタイプですね。

2つ目は、以前勤めていた会社の上司に2人痛風の人がいたのですが、痛風を患っている姿がかなりツラそうだったからです。お酒の量は制限され、寿司に行けばほとんどのネタが食べれない、焼肉に行ってもホルモンは食べれないで踏んだり蹴ったりですね。

この記事は以下にひとつでも該当する方におすすめします。

  • 一日3食を食べない
  • 夜遅くに食事をする
  • アルコールが大好き
  • 塩辛いおつまみも大好き
  • 肥満気味である

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痛風の原因

尿酸値の上昇

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痛風の原因は血中の「尿酸値が上がる」ことが直接的な原因です。そして、尿酸値が上昇する原因となるのが以下の3つです。

  • プリン体
  • アルコール
  • 肥満

プリン体

わたし自身30代を迎え、最近は年齢を重ねるごとに「美味いものを食べたい!」という欲求が増えてくるようになりました。

しかし残念なことに、尿酸値が上昇する要因となるプリン体は、「食品のうまみ成分」に多く含まれています。プリン体を過剰摂取することで尿酸値が上がり、痛風が発生するというゴールデンコースです。

プリン体の摂取限度は一日に100~150gを目安にする必要があります。以下は食品100g、アルコール100mlあたりのプリン体含有量(mg)のおおよその目安を一覧にしたものです。

  • 白米 : 25.9mg
  • 鶏卵 : 0.0
  • 牛乳 : 0.0
  • チーズ : 0.0
  • 牛ヒレ : 98.4
  • 牛レバー : 219.8
  • 豚ヒレ : 119.7
  • 豚バラ : 75.8
  • 鶏モモ : 122.9
  • かつお : 211.4
  • 明太子 : 159.3
  • スルメイカ : 186.8
  • シバエビ : 144.2
  • ズワイガニ : 136.4
  • あん肝酒蒸し : 399.2
  • 生ハム : 138.3
  • 焼酎25% : 0.0
  • 日本酒 : 1.2
  • ワイン : 0.4
  • ビールK社のIS : 6.8
  • ビールA社のSD : 3.3
  • 紹興酒 : 11.6

引用元:食品・飲料中のプリン体|公益財団法人痛風財団

やはり、うまみがあって美味しいものほどプリン体が高い傾向にあります。あん肝は美味しいですが、まさにプリン体の塊といえますね。

わたしは、ビールと「かつおの酒盗(かつおの内臓を発酵したもの)」をいただくのが大好きなのですが、この組み合わせで毎日過ごしていたら、すぐにアウトになってしまいますねー…。

また、現在発売中の日本のビール大手4社(キリン、アサヒ、サントリー、サッポロ)の生ビールの「プリン体含有量」が気になったので調べてみました。

ビール大手4社の「主要生ビールプリン体比較」
会社名 商品名 100mlあたりプリン体(mg)
キリン 一番搾り 8.8
キリン ラガービール 6.9
キリン 一番搾りプレミアム 9.3
アサヒ スーパードライ 5~6
アサヒ スーパードライプレミアム 8.2
サントリー プレミアムモルツ 9.5
サントリー ザ・モルツ 8.8
サッポロ 黒ラベル 7.5
サッポロ エビス 11

上記を見て興味深いのは、どのメーカーのビールも、ビールのグレード・価格が上級になるほど、100mlあたりのプリン体含有量が多くなっている点ですね。やはり美味しいものはプリン体が多いということの裏づけとなります。

アルコール

アルコールに含まれる「プリン体含有量」はビールがダントツで高く、意外にも焼酎やワインのプリン体含有量はむしろ低いぐらいです。

では、「プリン体含有量の低い焼酎やワインだったら何杯飲んでも大丈夫か?」というと、残念ながらそうではありません。

  • アルコールには「尿酸」を増加させる作用がある
  • 体内でアルコールが分解される際に「乳酸」が生成され、尿酸の排泄を抑止してしまう

アルコールを過剰摂取することで尿酸が増えすぎると、尿酸を体内で処理しきれなくなり、やがて痛風発作につながります。プリン体関係なく、過剰なアルコール摂取そのものも痛風を引き起こすんですね。残念。

肥満

肥満を引き起こす最大の要因は「運動」よりも「食事」です。肥満を解消するためにフィットネスジムに通い、無理に「運動量」を増やして痩せようとする人が後をたちませんが、大抵の場合長続きしません。

実は、肥満の原因は、毎日の晩酌やジャンクフード、おやつなどの間食、寝る前および夜遅くに食事するなどの「荒れた食生活」にあります。

そして、肥満は痛風の原因となる「血液中の尿酸値上昇」や動脈硬化の原因である「脂肪」を増やします

ただし、無理な減色や絶食をすると、尿酸の排泄を妨げるケトン体という物質が血液中に増えてしまい、逆に尿酸値が上昇し逆効果です。

後ほど紹介する「痛風に良い食材」をレシピに積極的に取り込んで、うまく食事によるエネルギーを減らすことが大事です。

 

痛風の予防

生活習慣の改善

プリン体をとりすぎない

「一日頑張って働いたんだから、夕食ぐらいご褒美として贅沢な美味いものを食べたいよ~」と思いますよねー。しかし、美味しいものほどプリン体が多いという事実がある以上、制限をもうけなければプリン体の過剰摂取につながります。

もちろん、そのご褒美がないと仕事のモチベーションは維持できないのもあるで難しいところですよね。自分の好きな物を食べるのはたとえば3日に1回とし、3日に2回は健康改善メニューを摂るようにするなど、ルールを決めてしまうのもよいかもしれません。

  • 好きなものを食べるのは3日に1回
  • 健康改善メニューを3日に2回

アルコールをとりすぎない

家で晩酌をする際は、アルコールの一日の摂取量の目安を「ビール中ジョッキ一杯」と決めます。もうこれ以上は飲まないという「マイルール」を作ります。

飲み会の際は、一杯目をビールで喉を潤した後、「次は何にする?」という会話になりますね。その際、「うーん…(メニュー見て待たせるのも悪いな~)、じゃあ、とりあえず生ビールもう一杯!」という会話が結構ありがちだと思いますが、それを止めてるだけでも、痛風予防の第一歩となります。

しかし、どうしてもお酒をたくさん飲みたいという時はありますよね。その際は、糖質が少ない蒸留酒を、糖質が含まれないものと割って飲むのがおすすめです。

  • 醸造酒 : 日本酒、ワイン、ビールなど
  • 蒸留酒 : 焼酎、ウイスキー、ブランデーなど

醸造酒は穀物や果汁をアルコール発酵させたものなので、糖質をたくさん含有しています。一方、蒸留酒は蒸留させることにより糖質がカットされています。どうしても飲み明かしたい夜は、後者の糖質がカットされた「焼酎、ウイスキー、ブランデー」を飲むようにします。

水分を積極的にとる

水分をとることで、尿酸の排泄量が多くなるため、痛風の予防となります。ただし、ジュースや清涼飲料水には糖分が含まれるため逆効果です。水やお茶、ウーロン茶で水分補給することが重要ですね。

一日3食食べることにより肥満を防ぐ

わたしが不動産の営業時代、よく「朝食を抜く」ことがありました。業界的に仕事は夜遅く、飲み会も多かったため、朝起きてもお腹が空いてなかったり、朝食を食べる時間をとるぐらいだったら少しでも寝ていたいという気持ちがあったからです。

しかし、脂肪の生成を促進する「インスリン」という成分は、一回の食事量が多いと過剰に分泌されてしまい、脂肪が体内に蓄積されてしまいます。肥満を防ぐことが痛風予防の第一歩となるので、一日3食しっかり食べることが重要です。

夜遅くに食べない

分かってはいるけどやってしまうのが仕事が終わって家に帰ってきた後に食べる「カップラーメン」や「ポテトチップス」などの間食です。あの間食がまた美味しいんですけどね(笑 しかし、寝る前に摂ったエネルギーは体内にため込むことになり、寝ている間に体脂肪に変わります。

また、飲み会後の「閉めのラーメン」は最高に美味しい代わりに、自分の命を削るような行為に等しいので、痛風が気になる方は金輪際やらないと周りに対して誓うことが大事です。

痛風に良い食べ物

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痛風に良い食べ物は、プリン体が少なく低カロリーな食材であるのはもちろん、コレステロールの腸での吸収を抑える食物繊維が含まれる食材がよいとされています。

また、痛風と同時に発症する高血圧や動脈硬化を防ぐためにビタミンミネラルも積極的に摂取するようにします。

野菜

  • ブロッコリー : ビタミンC豊富。茎も栄養価が高い
  • アスパラガス : ビタミンCとβカロチンが豊富
  • セロリ : 血圧を下げるカリウム、葉にはβカロチン
  • ピーマン : ビタミンCとその吸収を助けるビタミンPを含む
  • 緑豆もやし : 食物繊維が豊富
  • 小松菜 : カルシウムを多く含む野菜
  • 春菊 : 食物繊維、ビタミンCが豊富

野菜は季節によって値段がかなり違うので、旬の食材を選んで買うことでお財布にもやさしくなります。

根菜・きのこ

  • かぶ : 食物繊維が豊富
  • ごぼう : 食物繊維が豊富で整腸作用もあり
  • かぼちゃ : βカロチン、ビタミンC・E、食物繊維が豊富
  • れんこん : 肝臓にやさしいビタミンB12。食物繊維はきのこ並の含有量
  • しめじ : アミノ酸がバランスよく含まれていて免疫力もUP
  • しいたけ : 食物繊維がたっぷりなので血中コレステロール量を抑制
  • マッシュルーム :カルシウムの働きを助けるビタミンDが豊富
  • エリンギ : コレステロールと脂肪の吸収を抑止する

根菜類は秋や冬のシーズン、お鍋の具材としてもおすすめです。

痛風に良いレシピ

うどん(小松菜 × かぶ × しいたけ)

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小松菜はカルシウム、かぶとしいたけは食物繊維が豊富です。カルシウムと食物繊維は不足しがちですし、野菜を切って煮込めば簡単に作れるので、忙しいサラリーマンの方にもおすすめです。

れんこんとごぼうの甘辛揚げ

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食物繊維が豊富な根菜れんこんとごぼうを組み合わせた一品です。

 

まとめ

わたしは、「あたりまえの生活が徐々に制限され、最終的にあたりまえでなくなる」ことの苦しさを、虫垂炎(盲腸)の手術入院で身をもって感じました。

最初は食事がとれなくなり、やがて水が飲めなくなり、トイレに自分で行けなくなり…と、自分の行動が徐々に制限されていくと、なんとも身勝手なことに「あの時、よく噛んで味わって食べればよかった!」などと深く後悔をします。まったく情けないものです。

あくまでも手術して完治する虫垂炎(盲腸)だったからまだよかった話であり、一度痛風などの生活習慣病にかかってしまえば、その後悔は未来永劫つづき、やがて大後悔時代へ突入します!

…。健康な今のうちからしっかり意識をして対策することで、少しでも病気になる確率を減らしていきたいものです。

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